Содержание:
Белки, жиры и углеводы составляют основу рациона. От их правильного соотношения зависят здоровье и качество жизни человека, а дефицит или переизбыток одного из нутриентов приводят к различным болезням. В чем главная польза белка и в каких продуктах его содержится больше всего — в материале «Газеты.Ru».
Что такое белки и зачем они нужны Сколько белка нужно потреблять Продукты с высоким содержанием животного и растительного белка Правильное составление рациона 7 основных функций белков в организме
Что такое белки и зачем они нужны
Белки — важнейшая составляющая человеческого организма наряду с жирами и углеводами, рассказала «Газете.Ru» врач-эндокринолог, нутрициолог и автор курса «Основы управления здоровьем» Наталья Петрова. Это макроэлементы, которые отвечают за образование тканей организма: мышц, клеток, сухожилий.
«Белок — это строительный материал для организма. Каждая мембрана в своем составе имеет белок, и всем спортсменам он известен, как основа мышц. Также белок участвует и в защите организма, обеспечивая как клеточный, так и гуморальный иммунитет (форма иммунитета, необходимая для защиты организма от бактериальных патогенов и токсинов) «патронами»», — объяснила врач.
Недостаток белков в организме может привести к большим проблемам со здоровьем, поэтому, важно правильно планировать свой рацион, употреблять продукты, в которых много белка, знать состав и количество необходимых макро- и микроэлементов для организма.
Какие существуют белки
Белки делятся на полноценные и неполноценные.
По происхождению белки делят на животные и растительные.
Сколько белка нужно потреблять
По определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), средняя суточная норма потребления белка для взрослого составляет 0,75–1,5 грамма на килограмм массы тела, причем 55% из них должны приходиться на белки животного происхождения.
Вместе с тем врач напомнила, что каждый организм индивидуален, потребность в белке у разных людей может различаться. Более того, важно помнить, что при высокоинтенсивных силовых тренировках или занятиях спортом необходимо увеличить количество белковой пищи в рационе, так как белок играет главную роль в становлении и росте мышц.
Если средняя норма белка для взрослого человека составляет 1 г на 1 кг массы его тела, то для спортсменов эта норма увеличивается до 2 г на 1 кг массы тела, подчеркнула Петрова.
Что будет, если потреблять слишком много белка
По словам врача, потребление слишком большого количества белка может привести к проблемам с пищеварением и почками.
Также избыточное количество белка в организме может спровоцировать:
Как нехватка белка влияет на организм
Дефицит белка неизбежно ведет к нарушению всех взаимосвязанных структурно-функциональных процессов в организме — в первую очередь это касается физического здоровья. Вместе с тем белковый дисбаланс негативно сказывается на внешности — на состоянии кожи, волос, ногтей.
Так, дефицит белка проявляется:
Продукты с высоким содержанием животного и растительного белка
Белок животного происхождения
Согласно исследованиям, больше всего белка в куриной грудке, индейке, говядине, рыбе и морепродуктах.
Белки растительного происхождения
Правильное составление рациона
Для составления полноценного и здорового рациона следует комбинировать белки животного и растительного происхождения, отмечает Наталья Петрова. Так, отдавая предпочтение только растительным белкам, человек может спровоцировать нарушение некоторых функций организма, например, пищеварения.
Поэтому веганам, вегетарианцам и людям, придерживающимся растительной диеты, нужно грамотно сочетать продукты для получения полного набора аминокислот. Обычно комбинируют злаковые с бобовыми, поскольку они взаимодополняют друг друга по составу аминокислот. В этом помогают основные принципы здорового питания, в частности принцип «здоровой тарелки»: половина рациона — овощи и фрукты, четверть — цельные злаки, другая четверть — белки. Самые белковые продукты из растительной пищи — это бобовые, (а именно фасоль, нут, чечевица, орехи) и злаки.
Также не рекомендуется придерживаться строго белковой диеты. Нужно учитывать общую формулу соотношения белков (25-35%), жиров (25-35%) и углеводов (30-50%).
«Следует помнить, что полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве для синтеза белка в организме, можно получить из продуктов животного происхождения, таких как молоко, молочные продукты, яйца, мясо, мясные продукты, рыба и морепродукты. Эти белки усваиваются на 93–96%», — заключила врач-эндокринолог.
7 основных функций белков в организме
Из белков синтезируется ряд гормонов и ферментов, без которых сложно представить функционирование нашего организма. Более того, по словам Натальи Петровой, белок наряду с защитной, барьерной, строительной, регуляторной, двигательной функциями обеспечивает еще и транспортную и даже дыхательную.
«Транспортные белки выполняют свою функцию благодаря своей структуре и свойствам. Они связывают переносимые вещества и образуют комплексы, которые затем перемещаются через мембрану. Именно благодаря транспортному белку — гемоглобину — осуществляется транспорт кислорода в ткани, поэтому можно сказать, что белки обеспечивают дыхательную функцию», — объяснила Петрова.
Белок в человеческом организме выполняет следующие функции:
На что влияет белок
1. Развитие и рост мышечных тканей. Наши мышцы состоят из белка, поэтому организму необходим протеин. Для увеличения мышечной массы в нашем организме должен поддерживаться белковый баланс. Если вы приверженец интенсивных тренировок или строгих диет, не забывайте следить за количеством белка в вашем организме, обратила внимание врач-эндокринолог.
2. Баланс гормонов. Гормоны помогают определенным клеткам нашего организма взаимодействовать и существовать. Эти клетки создает эндокринная система, а именно, ткани и железы, после этого белки перемещаются по внутренним органам.
3. Структурная тканевая система. Кератин, коллаген, эластин — это белки, которые придают твердость клеткам. Именно они участвуют в формировании каркаса тканевой системы тела. Кератин отвечает за волосы, кожу, ногти, а коллаген — за кости, связки и сухожилия.
4. Регулирование веса. Необходимое количество белка в организме помогает регулировать вес. Белковая пища способствует метаболизму и уменьшению аппетита, благодаря этому желание сорваться на вредную еду снижается.
Что думаешь?