Содержание:
Многие из нас свои неудачи с похудением списывают на «широкую кость». Что это: оправдание для ленивых, или, действительно, нерушимая преграда на пути к стройности? Как особенности телосложения влияют на фигуру и тренировочный процесс, aif.ru рассказывает топ-тренер фитнес-платформы Ольга Куртова-Дерендеева.
Кости, жир или вода?
Термин «широкая кость» — скорее народное выражение, чем научное определение. Чаще всего его используют люди, которым сложно сбросить вес. Хотя причина может быть вовсе не в массивном скелете и крупногабаритных мышцах. Тяжелая фигура — не всегда следствие более крупного скелета и развитой мускулатуры. Кто-то просто слишком много ест и поэтому имеет избыток жировой ткани. А у кого-то лишние объемы связаны с отёчностью и избыточной жидкостью в организме. Отёчность делает тело рыхлым, создавая иллюзию массивности. А еще причиной ненужных объемов, например, в области талии могут быть проблемы с ЖКТ, сопровождающиеся вздутием живота.
По словам эксперта, проверить, жир это или отёки, довольно просто: если после снятия носков на коже остаются и долго не исчезают следы, значит, есть задержка жидкости, и с этим можно работать. При грамотном питании, от которого зависит 80% успеха, и правильно подобранных тренировках избыток жидкости уходит, мышцы становятся рельефнее, и фигура меняется. С лишним жиром также помогут расстаться диета и физическая активность. А вот как быть с тяжелыми костями?
Дело в мышцах
Каждый из трех типов телосложения (астеничный, нормо- и гиперстеничный) реагирует на физическую нагрузку по-разному. Например, тонкокостные худощавые астеники медленнее набирают мышечную массу, но при этом и менее склонны к ожирению. Гиперстеники, напротив, легко увеличивают объём мышц, но и жир могут накапливать быстрее. Однако, по мнению нашего эксперта, ширина кости влияет на вес минимально. Намного большее значение имеют процент жира и мышечной массы.
Разница в телосложении объясняется и тем, что у всех нас генетически заложено разное соотношение мышечных волокон (быстрых, медленных и смешанных).
Быстрые волокна отвечают за скоростные реакции. Они развиты у штангистов, спринтеров, гимнастов. В этих видах спорта у людей мощные мышцы и (чаще всего) невысокий рост. Например, в спортивной гимнастике атлеты, как правило, невысокие и крепкие, хотя бывают исключения, например, олимпийская чемпионка Светлана Хоркина.
Медленные волокна отвечают за выносливость. Они нужны преимущественно аэробным видам спорта: бег на длинные дистанции, велоспорт. Обладатели большого процента таких волокон обычно сухие, рельефные, но не перекачанные.
Смешанный тип волокон: те, у кого в равной степени присутствуют и быстрые и медленные волокна, будут хороши в игровых видах спорта.
Сегодня можно сделать генетический тест, который покажет соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, а также предрасположенность к силовым или аэробным нагрузкам. Это помогает более точно подобрать тренировочную программу и достичь результата быстрее. Но профессионал может этот параметр оценить даже на глаз.
Опытные тренеры, выбирая себе подопечных, всегда определяют их телосложение, так как сразу понимают, какие виды спорта подойдут, а какие нет обладателю той или иной фигуры. Дело не в том, что какими-то видами активности гиперстенику или астенику нельзя заниматься, а в том, что в силовых видах спорта именно гиперстеник сможет достичь более высоких результатов, прилагая при этом меньше усилий, чем, к примеру, в художественной гимнастике, где гораздо большие перспективы ждут худощавых спортсменов.
«С помощью тренировок можно повлиять на развитие волокон, но изменить их количество невозможно, — говорит эксперт. — Например, при одинаковом питании и тренировках две женщины с разным соотношением мышечных волокон могут получить разный результат — у одной ягодичные мышцы увеличатся в 4 раза больше, чем у другой. Поэтому важно адекватно оценивать свою генетику. Это ещё раз подтверждает, что в вопросах физической формы универсальных решений не существует».
Как рассчитать свой идеальный вес
Индекс массы тела, а также популярные формулы типа «от роста в сантиметрах вычесть 110 и будет идеальный вес» работают не всегда. В частности, при массивном скелете стандартные формулы расчёта могут давать неточные результаты. В таких случаях лучше ориентироваться на показатели биоимпедансного анализа тела. Такой анализ сегодня можно сделать не только в диетологических клиниках, но и в большинстве хороших фитнес-центров. Этот метод позволяет оценить соотношение жировой и мышечной массы, уровень жидкости в организме и обмен веществ.
Другой хороший способ объективно оценить свой прогресс в борьбе с лишним весом — делать регулярные замеры окружности талии, бёдер, груди и проводить их анализ в динамике. Если ваш вес не снижается, но при этом улучшается рельеф мышц, и в лучшую сторону меняется соотношение талии и бедер, значит, процесс идёт в правильном направлении.
Правильно подобрать программу
Даже если не делать тест на соотношение разных мышечных волокон, можно определить свой тип телосложения визуально и с опытом корректировать тренировки. Ведь разные люди при одинаковых нагрузках получают разный результат. Одни быстро наращивают мышцы, другие — нет. В таких случаях важно вовремя адаптировать программу.
Наш эксперт рассказала, что сегодня составлять программы тренерам помогают современные технологии. Например, есть специальная платформа, которая анализирует данные подписчиков: их физические показатели, цели, прогресс, и предлагает персонализированные тренировки. Это особенно полезно в онлайн-формате, где важно учитывать индивидуальные особенности человека, даже если тренер не видит его вживую. Такой подход позволяет быстрее достигать результатов, делает занятия более эффективными.
«Широкая кость» — это не оправдание и не приговор. Даже если у вас массивный скелет, ключевыми факторами будут питание, тренировки и образ жизни, — резюмирует эксперт. — Генетика, безусловно, влияет на форму тела, но её можно скорректировать. Главное — подобрать подходящую стратегию и не ориентироваться на стереотипы. Современные методы оценки тела, персонализированные тренировки и грамотный подход к питанию позволяют каждому, независимо от типа телосложения, добиться желаемой формы".
Оцените материал