Плохой сон приводит к разрушительным изменениям в мозге и в конечном итоге сокращает жизнь на несколько лет. Между тем, есть простые способы нормализовать сон без всяких лекарств.
Ученые на основе данных множества исследований проанализировали, что происходит с мозгом в результате бессонницы и недосыпа. Регулярный недостаток сна негативно влияет на развитие мозга, снижает выведение из него вредных веществ, ухудшает память и работоспособность, приводит к эмоциональной нестабильности. Причем у людей с хронической бессонницей изменения в мозге более существенные — страдают области, связанные с принятием решений и эмоциями (передняя поясная кора), памятью и обработкой негативных переживаний (правое миндалевидное тело, гиппокамп). Днем человек чувствует усталость, перепады настроения, депрессию. У тех, кто не высыпается время от времени, происходят изменения в правом таламусе, отвечающем за регуляцию температуры тела, движения и восприятие боли. Вот почему невыспавшийся человек чувствует зябкость, замедление реакций и нарушение концентрации.
Кто плохо спит — быстрее стареет
«Действительно, бессонница и недосып оставляют заметные „следы“в мозге, — рассказал aif.ru врач-сомнолог, доктор медицинских наук, профессор, заслуженный врач РФ Роман Бузунов. — Исследования с помощью функционального МРТ показали, что после суток без сна мозг метаболически стареет на год. Хотя если человек потом отсыпается, то мозг довольно быстро восстанавливается. Сон необходим мозгу, чтобы эффективнее заняться восстановлением работы всех органов и систем, активизировать иммунитет. Это можно сравнить с ремонтом автомобиля. Никому же не придет в голову на полном ходу проверять, что там застучало в моторе, машину надо сначала остановить. Так же и сон нужен мозгу для проверки и устранения неполадок в организме».
При этом, по словам врача, именно хроническая бессонница наносит наибольший вред — она увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений обмена и как следствие — риск развития ожирения и сахарного диабета. И даже снижает продолжительность жизни. «Если с 30 лет иметь хроническую бессонницу, то в итоге можно сократить свою жизнь на годы. У человека появляются тревога, депрессия, снижение памяти, концентрации внимания. Мозг не успевает нормально восстановить работу всех органов, и что-то начинает сбоить», — отмечает сомнолог.
При этом с бессонницей можно справиться во многих случаях без всяких лекарств.
«Первый шаг из постели утром — это первый шаг к постели вечером. И в зависимости от того, насколько хорошо мы эту дорожку пройдем, настолько хорошо поспим. Если вы не занимались спортом, выпили пять чашек чая или кофе, десять часов работали без перерыва, постоянно смотрели новости, чатились в телефоне, то мозг к концу дня просто кипит. Тут бессонница или недосып почти обеспечены», — считает врач.
Он дал простые рекомендации, которые помогут наладить сон.
Пять правил хорошего сна
Первые 30 минут после пробуждения не смотреть мобильный телефон. Исследования показали, что мозг должен входить в активный дневной режим постепенно. Если сразу на него обрушить информацию из соцсетей, рабочей почты, чатов и т. д., он входит в серьезный стресс. Это все равно как сразу после пробуждения заставить себя бежать стометровку.
Более того, быстрый выброс допамина вводит мозг в поисковый режим, и человек потом вообще не может в течение дня сконцентрироваться на решении задач, которые требуют внимания. Он постоянно в режиме отвлечения, поиска, и потом уже не может оторваться от телефона. И в итоге весь день находится в стрессе.
За час до сна надо полностью отложить смартфон и другие гаджеты. Мозгу нужен примерно час, чтобы перейти от активного бодрствования к пассивному засыпанию. Невозможно до 23:55 активно чатиться, а к 00:05 уже заснуть. Возможно, часам к трем ночи, когда уже совсем устанете, а смартфон выпадет из рук, вы заснете. Но тогда не сможете проснуться утром.
Физическая нагрузка — идеальное средство против бессонницы. 30–60 минут в день 4–5 раз в неделю эффективнее, чем фармакотерапия и психотерапия в лечении стресса, тревоги и бессонницы.
Перерывы в работе на 5–10 минут каждый час. Вспомните, в школе у детей между уроками есть перемены. А почему взрослые думают, что они могут работать часами, попытаться взять себя в руки, применить силу воли? Исследования показывают, что офисный работник при 8-часовом рабочем дне реально работает 4 часа. Можно дольше — но если каждый час делать небольшой перерыв с переключением на медитации, физическую нагрузку, разминку или прогулку.
А вот выпивать по чашке чая или кофе время таких перерывов нежелательно. Минимум за 8 часов до сна необходимо отменить кофеинсодержащие продукты — чай, кофе и другие.
Оцените материал