Содержание:
Противостоять потоку негатива, который сегодня обрушивается на людей со всех сторон, крайне сложно. Но можно. Как не сойти с ума в этом безумном мире, выработать уверенность в себе и улучшить свой жизненный прогноз aif.ru рассказал психотерапевт, основатель Международного института психосоматического здоровья (МИПЗ) Сергей Мартынов.
«Многие из нас не раз слышали о том, что наши мысли формируют нашу жизнь. Возможно, даже читали книги, посвященные тому, как мышление меняет нашу реальность, — говорит эксперт. — В определенной степени это правда, но влияет опосредованно — ведь наше мышление с одной стороны зависит от установок сформированных прошлым опытом, а с другой — определяет наши эмоции, мотивацию, поведение, а уже через них формирует реальность».
Родом из детства
Сознание, мысли и эмоции ребенка во многом формирует его близкое окружение — семья. В детстве мы воспринимали слова авторитетных взрослых как абсолютную истину, не подвергади их сомнению, и даже не подозревади, что старшие могут ошибаться. Эта информация становится основой нашего мировоззрения. Опираясь на слова взрослых, мы формируем свои представления о себе, окружающих, и о мире в целом. Если ребенок слышит, что он глуп или недостоин любви, такое убеждение укореняется в его сознании. Напротив, если ему говорят, что его любят, и он способен на многое, он начинает воспринимать мир через призму уверенности в своих силах.
Такие убеждения, лежащие в основе нашего мировоззрения, называют глубинными.
Став взрослыми, мы уже начинаем критически оценивать информацию, но часто продолжаем мыслить автоматически, воспринимая происходящее через призму этих глубоко укоренившихся убеждений.
«Например, если человек считает, что все люди плохие, он всегда будет искать негативные черты у окружающих. И наоборот, будучи уверенным в том, что большинство людей добры, он будет замечать в основном положительные качества людей», — объясняет Мартынов.
Меняем установки
Когда мы сталкиваемся с различными ситуациями, наши глубинные убеждения не меняются. Вместо этого возникают автоматические мысли — внезапные и незаметные, которые могут быть как вербальными (словесными), так и в форме образов. Эти мысли влияют на наши эмоции и поведение, формируя стратегию нашей жизни. Если изначально заложенные установки были полезными, то всё складывается хорошо. А что если нет?
К счастью, всегда есть возможность изменить негативные установки и выработать более реалистичные взгляды на жизнь. Но для начала эти негативные, автоматические мысли надо осознать, отфильтровать из подсознания, так как они часто остаются незаметными и человеку самому сложно их отрефлексировать. Для этого и существует профессиональная психотерапия. Но есть алгоритм, с помощью которого можно начать работу до обращения к психотерапевту.
Один из самых простых, но эффективных методов состоит из нескольких шагов. Чтобы осознать, какие негативные установки портят вам жизнь, психотерапевт Сергей Мартынов советует сделать так:
1. Опишите произошедшую ситуацию, которая вызывает отрицательные эмоции.
2. Назовите эмоцию, которую вы испытываете. Что это: гнев, страх, обида или печаль?
3. Определите мысль, которая вызывает эту эмоцию. Допустим, так: «Я злюсь и завидую тому, что моего коллегу, что работает у нас без году неделя, уже повысили в должности, а я третий год — на той же позиции. Значит, я глупый, бездарный и неудачник, недостойный уважения». Именно эта ваша мысль, а не сама ситуация, вызывает такую смесь гнева и печали, которая называется обидой.
4. После выявления автоматической мысли важно подвергнуть ее критике, и допустить возможность её ошибочности. Часто этого достаточно, чтобы снизить уровень уверенности в этой негативной установке и уменьшить интенсивность переживаемой эмоции.
5. Затем следует проверить свою мысль на достоверность — составить список «За» и «Против».
6. Итогом трансформации этой мысли должно быть формулирование более адекватной мысли, которая поможет вам в дальнейшем достигать ваших целей.
Например, вышеуказанная мысль может быть трансформирована в более продуктивное содержание: «Моя карьера движется не так стремительно как мне хотелось бы, но я могу смелее и ярче проявлять себя в профессии и это обязательно приведет меня к успеху». А например, мысль «Я некрасивая, меня никто не полюбит» можно заменить на «Пока я не создала близких отношений, но у меня достаточно красоты и обаяния, чтобы встретить мужчину, который меня полюбит».
«Важно работать с каждой негативной установкой, подвергать ее критике, и заменять на позитивные мысли, подкрепляя их примерами своих успехов и достижений из прошлого» — объясняет эксперт.
Что мешает верному восприятию
Также, по словам эксперта, важно учитывать, что наше восприятие внешнего мира играет значительную роль в том, как мы реагируем. Любая информация, поступающая извне, оценивается нами через призму чувств и эмоций. Одной из задач восприятия является выявление возможных угроз для жизни. При этом одно и то же событие (например, приглашение выступить на большую аудиторию) может вызывать у разных людей совершенно разные реакции: один радуется предстоящему событию, а другой испытывает страх и тревогу.
Помимо внутренних установок и опыта, на наше восприятие влияют и другие факторы:
- текущее эмоциональное состояние. Например, когда мы устали, не выспались, плохо себя чувствуем, мир предстает перед нами в черном свете. Возможная стратегия в этом случае — сделать, как известная героиня фильма — «подумать об этом завтра». Как правило, утро вечера мудренее.
- когнитивные искажения. В частности, предвзятость восприятия, чрезмерное обобщение и катастрофизация. Например, если человек повел себя с вами плохо, возможно не стоит сразу же блокировать общение с ним, а нужно прояснить с ним создавшуюся ситуацию и недоразумения приведшие к ней. Или, если пару раз что-то не получилось, не надо думать, что так будет всегда. А если произошло что-то неприятное, крайне непродуктивно раздувать ситуацию до масштабов трагедии. Мы все подвержены когнитивным искажениям, и важно знать, как с ними справляться, чтобы минимизировать их влияние на нашу жизнь.
Я сам обманываться рад
Первый шаг к преодолению когнитивных искажений — это их осознание. Для этого внимательно понаблюдайте за своим мышлением. Заметив пессимистичный прогноз, спросите себя, есть ли у такого вашего настроя основания. Некоторые аргументы это подтвердят, а другие — опровергнут. Оцените в процентах вероятность того, что негативный прогноз сбудется. Старайтесь не принимать решения на основе эмоций и ощущений, оперируйте только фактами.
Вот еще один полезный совет от эксперта: когнитивные искажения легче заметить в мышлении других людей. Если вы подозреваете, что ваша мысль может быть ошибочной, представьте, что вы слышите её от близкого друга. Что бы вы сказали или посоветовали ему в таком случае?
«Это лишь малая часть тех уловок, какими наша психика может обманывать нас, а представленные выше инструменты помогут вам сделать свою жизнь продуктивнее и счастливее, — говорит психотерапевт. — Конечно, любая ситуация должна быть соотнесена с жизненным опытом человека. Обрести полноценную жизнь, уверенность в себе и счастье помогут профессионалы, владеющие современными методами когнитивно-поведенческой терапии. Изменяя мысли, восприятие и обучаясь управлению эмоциями, можно сделать свою жизнь более наполненной и разумной».
Оцените материал