Содержание:
В мире известны пять так называемых голубых зон, где число здоровых долгожителей в возрасте 90-100 лет больше, чем где-либо. Итальянские ученые изучили питание в этих регионах и нашли в них нечто общее, что может продлевать жизнь.
Исследование опубликовано в журнале Ageing Research Reviews («Обзоры исследований в области старения»).
Полифенолы являются геропротекторами
Общими оказались продукты с полифенолами. Сами они могут быть разными, ведь старожилы придерживаются местных традиций питания, но основные продукты и блюда в их питании содержат большое количество этих полифенолов. Эти вещества ученые рассматривают как геропротекторы, замедляющие старение и продлевающие жизнь.
«Значительный объем доказательств свидетельствует о том, что полифенолы — это большое семейство соединений, повсеместно встречающихся в растительных продуктах питания, — могут проявлять геропротекторную активность, влияя на основные биологические механизмы старения и способствуя оптимальному долголетию», — пишут в статье исследователи.
Полифенолы позитивно влияют на многие признаки старения: длину теломер, работу митохондрий, клеточное старение и т. д. Еще они делают много чего полезно вообще: снижают риск развития многих возрастных заболеваний и артериальное давление, защищают сосуды, улучшают липидный профиль, чувствительность к инсулину и когнитивные (умственные) способности.
Примеривая на себя
Сразу хочется примерить эти знания на себя, возникает вопрос: а как у нас с этими полифенолами, много ли их в наших любимых продуктах? Скажем сразу — плохо. Их нет ни в колбасе, ни в сосисках, ни в какой-либо мясной или животной еде вообще. Эти соединения нужно получать с составе растительной пищи, они содержатся только в ней. Но не во всякой — их нет в наших блюдах из картофеля, в макаронах, большинстве каш, в батонах и буханках — во всем том, что составляет основу нашего питания. Из более-менее популярных у нас продуктов они есть в свекле, капусте, луке, чае и кофе.
Но чтобы вникнуть в вопрос, давайте посмотрим на само исследование. Ученые сосредоточились на изучении пяти «голубых зон», это несколько островов — японская Окинава, итальянская Сардиния и греческая Икария, а также полуостров Никоя в Коста-Рике и достаточно замкнутая община адвентистов седьмого дня в Лома-Линда в Калифорнии. Изолированность от мира позволяет им держаться корней — соблюдать достаточно традиционные питание и образ жизни. Хотя в последние годы глобализация проникает и туда. Но пройдемся по этим «голубым зонам» и заглянем в тарелки долгожителей.
Окинава (Япония)
Питание здесь включает высокое потребление оранжево-желтых корнеплодов и зеленых листовых овощей. Всё это богато полифенолами.
А место нашей картошки тут занимает батат. Хоть он сладкий, но гораздо полезнее — крахмал из него труднее усваивается. К тому же здесь предпочитают сорта с фиолетовой плотью, такой цвет придают антоцианы (разновидность полифенолов). У нас тоже можно выращивать полезный картофель с фиолетовой мякотью, его семена продаются. Были даже попытки его продавать. Но не прижилось. Наверное, для нас цвет картофеля важнее пользы.
Естественно, на Окинаве популярны соевые продукты, но это не добавки в колбасу, а тофу (соевый сыр), ферментированная соя (натто), суп мисо. Привычное их потребление — до 3 порций в день. Соевые продукты богаты изофлавонами. Этот вид полифенолов, как отмечают исследователи, регулируют активность геропротекторного гена FOXO3. Но вообще, у активных веществ сои много и других полезных свойств.
Куркума, известная на Окинаве как учин, — ключевой ингредиент в рационе. Ее добавляют в супы и употребляют в виде чая. Ее главный полифенол — куркумин, обладающий противовоспалительными, антиоксидантными и противораковыми свойствами.
Другим основным компонентом рациона там является момордика, она же горький огурец, или горькая дыня. Растение из семейства тыквенных известно и в Крыму, но в питании используется крайне редко. Однако момордика содержит массу разных полифенолов, снижает глюкозу, полезна при нейродегенеративных болезнях и расстройствах обмена веществ.
Естественно, на острове популярны морские водоросли, и в них тоже много полифенолов и других полезностей. Есть они и в популярном напитке из жасмина и в зеленом чае.
Сардиния (Италия)
Традиционный рацион питания в Сардинии богат не крахмалистыми продуктами, как у нас, а различными овощами и фруктами. Они просто кладезь полифенолов.
Но одним из главных их источников здесь ученые считают вино. Особенно местное красное из сорта Каннонау, содержащее очень много разных полифенолов. В исследованиях показано, что они защищают от возрастных заболеваний, включая сердечно-сосудистые болезни, снижения когнитивных функций, рака и нарушений липидного обмена. К слову, в любимой у нас водке нет даже следов этих веществ.
Кофе — другой важный источник полифенолов на Сардинии. Больше всего в нем хлорогеновой кислоты.
Икария (Греция)
Средиземноморской диеты здесь придерживаются 62-69 % пожилых людей. И для нее типичны продукты, богатые полифенолами.
Лидеры по этим веществам в местном питании — оливковое масло, руккола, салат, лук, нут, чечевица и свежие фрукты. Популярна тут и дикая съедобная зелень, включая одуванчик (полифенолов в них обычно больше, чем в культурных растениях).
Масло оливы — один из ключевых продуктов, тем более что в местных оливках разных полифенолов больше, чем в других регионах. Главную роль сред них играет олеуропеин. Благодаря антиоксидантным, противовоспалительным, нейропротекторным и модулирующим микробиоту свойствам он снижает риск развития многих возрастных заболеваний, включая нейродегенеративные болезни, диабет, рак, остеопороз и саркопению (потеря мышечной массы у пожилых людей — прим. aif.ru).
Еще тут очень популярен «горный чай», который делают из железницы — травки из семейства Яснотковых. Напиток является коктейлем из разных полифенолов.
На Икарии любят и кофе, но не растворимый, а по-гречески — заваренный в турке.
Лома-Линда (США, Калифорния)
Местные адвентисты седьмого дня в основном придерживаются веганства, вегетарианства и их облегченных версий, включая в питание молоко, яйца или рыбу (лакто-ово- и песко-вегетарианство — прим. aif.ru).
Они потребляют много овощей, орехов, семян и особенно фруктов, включая цитрусовые (апельсины и грейпфруты), абрикосы, дыню, хурму, персики, нектарины, сливы, гранаты, ревень, вишню, виноград, смородину, яблоки, груши, ягоды, авокадо.
Кто мешает нам потреблять некоторые из этих продуктов, широко продающихся у нас круглый год, не эпизодически, а регулярно? Заменяя ими ежедневную порцию сосисок или пельменей, можно стать долгожителем. А еще их можно часто заменять популярными в Лома-Линде бобовыми (фасоль, нут). Изофлавонов и других полифенолов в них масса. И по цене это будет экономнее.
Никоя (Коста-Рика)
Здесь умеренно потребляют мясо и молочные продукты. Основу рациона составляют фрукты, а также рис, черная фасоль и тыква.
Важно, что фрукты, особенно манго и папайю, долгожители тут едят по несколько раз в день. Причем содержание и разнообразие полифенолов в местных сортах манго выше, чем в плодах из Австралии, Перу, Бразилии, Испании и других стран. Мангиферин (один из полифенолов, названный в честь манго) в исследованиях продемонстрировал защитные эффекты против возрастной патологии (сердечно-сосудистые болезни, рак, воспалительные и нейродегенеративные заболевания).
В черной фасоли полифенолов тоже больше, чем в белой (чем темнее, тем она ими богаче). И даже было показано в исследовании, что если потребление фасоли в Коста-Рике увеличить, а риса, наоборот, уменьшить, то для сердечно-сосудистой системы это будет только лучше. Думается, этот прием пошел бы на пользу и нам, если бы мы чаще заменяли бобовыми некоторые каши, макароны и картофель.
Как сделать «голубую зону» в отдельной квартире
Несмотря на то, что у нас нет многих экзотических продуктов, популярных в разных «голубых зонах», ничто не мешает нам оборудовать свою подобную зону на собственной жилплощади.
У нас тоже есть масса продуктов, богатых разными полифенолами. Нужно только сделать их основой рациона, чтобы они потеснили значительную часть другой еды, привычной для нас. Как это сделать, мы частично уже упоминали выше.
Наши любимые гарниры во вторых блюдах — картошка во всех видах, макароны и каши. Чаще готовьте их из овощей или заменяйте салатами (салат — это тоже полноценный гарнир). Какими овощами? По цвету узнаете их — больше всего полифенолов в фиолетовых, темных, красных, желтых плодах (это же относится и к фруктам). Немало их и в привычных для нас капусте, свекле, моркови, луке, чесноке, горохе, редьке, редисе, тыкве.
Вместо сосисок, пельменей и прочих мясных полуфабрикатов лучше почаще готовить фасоль, чечевицу, нут. Они тоже богаты белком, к тому же в них масса полифенолов. Так вы еще сэкономите на дорогущих колбасно-полуфабрикатных и якобы мясных продуктах (мяса в них становится всё меньше, а его заменителей и добавок всё больше).
Вместо булочек, батонов и буханок (их делают из муки высоких сортов) ешьте хлеб из цельнозерновой или грубой муки: в ней остаются не только клетчатка, витамин и минералы, но и полифенолы.
Возьмите за правило есть не менее двух фруктов в день. Например, яблоко и апельсин. Очень полезно добавлять еще ежедневно две горсти — одну из орехов и семян, другую из ягод.
Начнете соблюдать эти правила, и будет у вас своя семейная «голубая зона». А приучите к этому с детства детей — они всю жизнь проживут в такой зоне, и она будет долгой и здоровой.
Оцените материал