В моменты стресса или тревоги кажется, что земля уходит из-под ног, мы теряем способность принимать решения и действовать. Техника «Три точки опоры» поможет вернуть самоконтроль. Как быстро вернуть самообладание. Наш эксперт — бизнес-психолог Юлия Добрынина.
Эта техника задействует три ключевых элемента, которые помогают восстановить внутренний баланс, — тело, дыхание и эмоции. «Три точки опоры» можно использовать, если вы чувствуете, что теряете контроль: перед важными переговорами или выступлением, в конфликтной ситуации, когда нужно сохранять хладнокровие, в моменты тревоги или растерянности, когда нужно быстро собраться. Этот простой, но мощный инструмент создаёт ощущение стабильности, уверенности и осознанности.
- Найдите физическую опору — нужно почувствовать своё тело. Сядьте или встаньте так, чтобы ваши стопы полностью касались пола. Обопритесь спиной о стену, стул, чтобы ощутить дополнительную поддержку. Закройте глаза и представьте, что вы дерево с мощными корнями. Это помогает вернуть ощущение стабильности и «заземлиться».
- Используйте технику дыхания «4—2—6». Сделайте вдох через нос, считая до четырёх. Задержите дыхание на два счёта. Выдохните через рот, считая до шести. С каждым выдохом вы отпускаете напряжение, с каждым вдохом наполняетесь спокойствием. Повторите цикл 3–5 раз.
- Найдите эмоциональную опору. Это может быть мысль о человеке, который вас вдохновляет, воспоминание о моменте, когда вы чувствовали себя уверенно и спокойно. Или просто скажите: «Я справлюсь. Это временно». Эмоциональная опора — якорь, который держит на плаву. Когда мы испытываем стресс, мозг включает «аварийную сигнализацию». Это заставляет нас реагировать на угрозу, но при этом отключает осознанное мышление. Техника «Три точки опоры» возвращает в состояние осознанности.
- Добавьте движения для усиления эффекта. Сбросьте напряжение, так как эмоции часто «застревают» в теле.
Чтобы их отпустить:
- встряхните руки, словно стряхиваете воду;
- сделайте несколько круговых движений плечами, чтобы снять напряжение;
- сделайте несколько шагов, представляя, что вы «уходите» из состояния тревоги в состояние спокойствия.
- Укрепите физическую опору. Поставьте ноги чуть шире плеч, слегка согните колени и почувствуйте, как вес вашего тела равномерно распределяется. Это поза силы, которая помогает почувствовать уверенность. Закрепите эмоциональную опору через жест. Сожмите руку в кулак или положите ладонь на грудь, как будто вы физически «удерживаете» свою уверенность. Этот жест станет вашим якорем, который в любой момент вернёт вас в состояние спокойствия.
- Закрепите эмоциональную опору через жест. Сожмите руку в кулак или положите ладонь на грудь, как будто вы физически «удерживаете» свою уверенность. Этот жест станет вашим якорем, который в любой момент вернёт вас в состояние спокойствия.
Оцените материал