Антиоксиданты в продуктах питания (таблица)

Хорошие антиоксиданты и плохие свободные радикалы

Яркие ролики, рекламирующие модные косметические средства, нередко в драматических тонах повествуют о борьбе «хороших» антиоксидантов против «плохих» свободных радикалов. Что же это за таинственный враг — свободный радикал?

• Свободный радикал — это всего лишь слегка видоизмененная молекула кислорода. Под воздействием УФ-лучей, ионизирующего излучения или токсических агентов из обычной молекулы образуется молекула с неспаренным электроном, которая стремится взаимодействовать со всем, что встретится на пути.
• Чаще всего ей попадаются липиды — вещества, входящие в состав клеточных мембран, и в результате образуются новые сверхактивные соединения — радикалы липидов. Таким образом, запускается цепная реакция перекисного окисления, в которую могут оказаться втянутыми и другие важные структуры, в том числе ядро клетки, что чревато даже ее злокачественным перерождением.
• Рак легких и желудка, а также атеросклероз, некоторые болезни нервной системы, болезнь Паркинсона — вот неполный перечень преступлений крошечной молекулы со слишком общительным характером… Но не все так просто.

Без свободных радикалов не работала бы иммунная система организма, а клетки перестали бы производить необходимую для жизни энергию. Проблемы начинаются только тогда, когда свободных радикалов становится слишком много. Наш организм регулирует их количество при помощи антиоксидантов — специальных ферментов, нацеленных на уничтожение лишних свободных радикалов.

Наша задача сводится к тому, чтобы снабжать наш организм достаточным количеством пищи, содержащей антиоксиданты (например, выдающимися антиоксидантными свойствами обладают банальные свекла с морковкой). И, конечно, пользоваться косметикой, которая содержит антиоксиданты.

Антиоксиданты — что это?

Антиоксидант — это обычная молекула, предотвращающая окисление другой молекулы. Поскольку в организме происходит много процессов, которые приводят к окислению, прием антиоксидантов необходим для противодействия некоторым негативным результатам накопления слишком большого количества окисленных молекул в организме.

Витамин С является наиболее распространенным водорастворимым, а витамин Е — из наиболее распространенных жирорастворимых антиоксидантов.

Основным преимуществом потребления антиоксидантов является:

• предотвращение и излечивание многих видов рака,
• предотвращение и излечивание болезней сердца и другие смертельные заболевания.
• использование большого количества антиоксидантов замедляет процесс старения.

Именно поэтому спрос на антиоксиданты растет из года в год. Их добавляют в косметические средства и продают в форме биодобавок, однако эффективность и безопасность такого применения не изучена до конца. И самый лучший способ получить антиоксиданты для организма — есть сырые фрукты и овощи (некоторые бобы и зерна тоже).

Основные типы антиоксидантов

Все антиоксиданты делятся на несколько разных типов, в состав каждого из которых входят определенные виды этих веществ. Самыми распространенными антиоксидантами в продуктах питания можно назвать следующие:

Альфа-липоевая кислота

Этот ключевой антиоксидант — жирная кислота, вырабатываемая организмом, которая играет ключевую роль в производстве энергии и обмене веществ. Исследования показывают, что альфа-липоевая кислота необходима для уменьшения воспаления, что связано с такими заболеваниями, как рак, диабет и сердечные заболевания (среди прочих). Этот антиоксидант отлично подходит для общего применения и особенно для поддержания здорового уровня сахара в крови.

Астаксантин

Астаксантин является частью семейства антиоксидантов каротиноидов и обладает мощными преимуществами для здоровья.
Это соединение придает лососю розовый цвет и, как было показано, снижает риск сердечных заболеваний, увеличивая «хороший» и уменьшая окисление «плохого» холестерина.

Встречающееся в природе вещество астаксантин — каротиноидный или жирорастворимый пигмент, придающий определенным морским растениям и животным розовый или красный цвет — содержится в лососе, лобстере, крабах и раках, а также в масле криля и водорослях.
А еще астаксантин прекрасный помощник в борьбе со старением.

Лютеин

Лютеин является мощным антиоксидантом, который содержится в яйцах и в зеленых листовых овощах.
Исследования показывают, что лютеин играет важную роль в профилактике глазных заболеваний и в особенности при плохом ночном видении, а так же помогает улучшить зрение в условиях низкой контрастности.

Пикногенол

Также известный как экстракт сосновой коры, пикногенол — идеальное средство для женщин во время менопаузы.
Было показано, что он облегчает ее симптомы и снижает стресс, а также способен контролировать симптомы ПМС и кровяное давление.

Ресвератрол

Это мощный противовоспалительный антиоксидант, который чрезвычайно полезен для больных с разными сердечными заболеваниями.
Было обнаружено, что ресвератрол настолько эффективен в борьбе с болезнями, связанными со старением, что он был назван «фонтаном молодости».
Содержится в определенных фруктах, таких как виноград, овощи, какао и красное вино, может пересекать гематоэнцефалический барьер, обеспечивая защиту мозга и нервной системы.

Витамин С

Витамин С обладает широким спектром поразительных способностей при лечении и профилактике многих заболеваний, а так же необходим для синтеза коллагена, который является важной структурной составляющей костей, кровеносных сосудов, сухожилий и связок.

Витамин Е

Натуральный витамин Е — это семейство из восьми различных соединений: четыре токоферола и четыре токотриенола, без которых не способен обойтись ни один процесс в нашем организме. Помимо этого он активно борется со старением клеток и является одним из самых важных компонентов в антивозрастных косметических средствах.

Каротиноиды

Это класс естественных пигментов, обладающих мощными антиоксидантными свойствами. Именно эти соединения придают продуктам яркие цвета. Известно более 700 естественных каротиноидов, которые можно разделить на две группы:

• Каротины не содержат атомов кислорода. Некоторые примеры — ликопин (содержится в красных помидорах) и бета-каротин (обнаруженный в оранжевой моркови), который перерабатывается организмом в витамин А.
• Ксантофилы содержат атомы кислорода, включают лютеин, кантаксантин, зеаксантин и астаксантин. Зеаксантин является наиболее распространенным каротиноидом, который естественным образом существует в природе и содержится в перцах, киви , кукурузе, винограде и апельсинах.

В каких продуктах есть эрготионеин (эрготионеин)

Эрготионеин — еще один антиоксидант. По сути это аминокислота, которая в основном содержится в грибах, а также в камчатском крабе, мясе животных, которые паслись на травах, содержащих эрготионеин и других продуктах.
Подробнее тут), и является строительным блоком для белков. Эрготионеин используется также как лекарство.
Показания: при повреждениях печени, катаракте, болезни Альцгеймера, диабете и болезнях сердца.

Эрготионеин иногда наносят непосредственно на кожу, чтобы предотвратить появление морщин, уменьшить признаки старения кожи и от пигментных пятен.

Таблица содержания антиоксидантов по типам

Тип	Содержится в продуктах:
Аллилсульфиды	чеснок, лук, лук-шалот, лук-порей, зеленый лук	обладают различными антиканцерогенными функциями.
Антоцианы	черника, клубника, малина, ежевика, виноград, вишня, красный перец, баклажаны, красная капуста	обеспечивают антиоксидантную защиту клеток и могут помочь предотвратить связывание канцерогенов с ДНК.
Катехины	зеленый чай, ягоды	являются антиоксидантами, предотвращающими рак желудочно-кишечного тракта.
D-лимонен	цитрусовые	способен предотвращать многие виды рака
Индолы	капуста, брюссельская капуста	стимулируют выработку ферментов, которые расщепляют вызывающие рак агенты.
Изофлавоны	вареные томатные продукты, арбуз, розовый грейпфрут	это класс каротиноидов, которые защищают от простаты и других видов рака.
Монотерпены	петрушка, морковь, брокколи, капуста, огурцы, кабачки, баклажаны, перец, мята, базилик, цитрусовые	способствуют защитной активности ферментов.

Список продуктов с антиоксидантами

Антиоксиданты присутствуют в большом количестве во многих пищевых продуктах.
Однако фактическое количество их в одних и тех же растительных продуктах может отличаться из-за разных факторов:

• Тип почвы и удобрения.
• Уровень влажности.
• Температура.
• Вредители.
• Было замечено, что растения, подвергающиеся стрессу, приводят к синтезу антиоксидантов и богаче полифенолами и флавоноидами.

10 самых богатых антиоксидантами продуктов

1. Перец болгарский — в основном красный и зеленый
2. Апельсины
3. Клубника
4. Черника
5. Брокколи
6. Шпинат
7. Помидоры
8. Яблоки
9. Чернослив
10. Яйца.

Фенольные антиоксиданты присутствуют в растениях при концентрациях от нескольких граммов на килограмм, при этом их уровень всегда выше в кожуре.

В этой таблице список самых распространенных продуктов питания, присутствующих в рационе каждого с описанием типа антиоксидантов и его полезных свойств.

Кофе

Многие из нас пьют кофе в течение дня с целью дать организму немного кофеина, но редко кто знает, что кофе является продуктом номер один среди источников антиоксидантов в американской диете. Антиоксиданты в нем называются хлорогеновыми кислотами, которые способны предотвратить ухудшение плохого холестерина и увеличение веса. Однако полезным считается только черный кофе, полезные свойства уменьшает добавление сахара, подсластителей и взбитых сливок.

Грибы

Мало того, что грибы вкусные, они еще и питательны и богаты антиоксидантами, называемыми эрготионеинами. По мнению многих ученых эрготионеин можно использовать для лечения рака и СПИДа в будущем. На данный момент он используется в качестве противовоспалительного средства и даже встречается в косметических средствах для омоложения кожи.

Фисташки

Фисташки предотвращают диабет, повышают иммунитет, обладают антивозрастными свойствами и многими другими преимуществами для здоровья — но многие не знают, что они также полны антиоксидантов. Эти антиоксиданты, называемые флаваноидами, являются отличным противовоспалительным средством.

Лен

Семена льна приносят большую пользу нашему организму, если употреблять их в сыром виде. Они содержат клетчатку, омега-3 жирную альфаланоленовую кислоту (ALA) и антиоксиданты, называемые лигнанами, которые обладают свойствами, схожими с эстрогеном, — замедляют рост раковых заболеваний, которым необходим эстроген, снижают уровень плохого холестерина и противостоят общему воспалению.

Черный чай

Черный чай, как и кофе, богат антиоксидантами. Эти антиоксиданты, называемые EGCG (Галлат эпигаллокатехина (EGCG) — тип катехина) в сочетании с кофеином помогают сбросить лишний вес. Помимо этого черный чай содержат галльную кислоту, которая является еще одним антиоксидантом, борющимся против рака.

Розмарин

Розмарин — вкусная и питательная пряность, которая содержит антиоксидант, называемый карнозолом. Карнозол — это не только антиканцероген, но и прекрасный помощник в предотвращении болезней Альцгеймера и потери памяти.

Фасоль

Практически все бобовые имеют в своем составе антиоксиданты. Исследования показывают, что мелкие красные консервированные бобы и фасоль содержат большое количество антиоксидантов. Более темная фасоль имеет в три раза больше антиоксидантов в сравнении с болой.

Какао

Согласно исследованию натуральные порошки какао имеют самые высокие уровни антиоксидантов, называемых флавинолом, которые снижают кровяное давление и предотвращают увеличение веса. Только относится это к натуральному какао-порошку, а не к шоколадным батончикам.

Яйца

Яйца — это отличный источник белков и Омегой-3 кислот, а еще антиоксидантов, называемых лютеином и зеаксантином, которые помогают поддерживать хорошее зрение и снижают риск различных глазных заболеваний, среди которых катаракта и дегенерация желтого пятна.

Изюм

Содержание антиоксидантов в изюме очень высокое, выше, чем в свежем винограде. Изюм содержит флаванол, который считается антиканцерогенным, противовоспалительным и помогает предотвратить сердечные заболевания.

Ячмень

Ячмень содержит антиоксидант, называемый феруловой кислотой, который способен уменьшить негативные эффекты на мозг после инсульта, а так же используется в косметологии для борьбы с старением, а в медицине — для борьбы с раком и предотвращения диабета.

Краснокочанная капуста

Продукты, которые имеют насыщенный красный цвет, обладают высоким уровнем антиоксидантов, называемых антоцианинами. К числу таких продуктов относится и краснокочанная капуста. В результате многих исследований было доказано, что эти антиоксиданты помогают поддерживать работоспособность кровеносных сосудов, предотвращая болезнь. Капуста также содержит антиоксидант, называемый глюкозинолатами, который помогает вашему организму бороться с раком.

Антиоксиданты полифенолы в продуктах питания (таблица)

Выше рассмотрены основные конкретные антиоксидантные соединения, содержащиеся в популярных продуктах питания.

Ниже в таблице использовано общее название антиоксидантов — полифенолы, которые представляют собой группу из более чем 500 естественных микроэлементов в растениях.

Травы и специи

Продукт	Содержание в 100 г.	Дополнение
Гвоздика	Полифенол: 15 188 мг. Чистые углеводы: 27 г.
Перечная мята, сушеная	Полифенол: 11 960 мг. N- карбоновые кислоты: 22 г.	Борется с окислением в организме, с микробами и вирусами. Противодействует опухолям, расслабляет желудочно-кишечную ткань.
Анис	Полифенол: 5,460 мг. Чистые углеводы: 35 г.
Порошок какао	Полифенол: 5,460 мг.	Исследователи обнаружили, что какао может: — Улучшать резистентность к инсулину, — Уменьшить диастолическое артериальное давление и среднее артериальное давление, — Борется с окислительным стрессом во всем теле. Стоит отметить, что какао обладает более высокой антиоксидантной способностью, чем красное вино или чай.
Черный шоколад (минимум из 70% какао)	Полифенол: 1664 мг на 100 г.
Мексиканское орегано, сушеное	Полифенол: 2319 мг. Чистые углеводы: 21 г.	Есть два разных вида орегано: средиземноморский и мексиканский, последний более богат полифенолом.
Семена сельдерея	Полифенол: 2094 мг. Чистые углеводы: 29 г.	Его основное лекарственное применение в современном мире — это мочегонное, но им также лечат артрит, мышечные спазмы, воспаление, кровяное давление и успокаивают нервы.
Сушеный розмарин	Полифенол: 1,018 мг. Чистые углеводы: 21 г.
Сушеный тимьян	Полифенол: 878 мг. Чистые углеводы: 27 г.
Сладкий сушенный базилик	322 мг полифенола, 21 г чистых углеводов
Порошок карри	285 мг полифенолов, 2,8 г. чистых углеводов
Сушеный имбирь	202 мг. полифенолов, 36 г. чистых углеводов
Свежий тимьян (чабрец)	163 мг. полифенолов, 14,5 г. углеводов
Сушеная петрушка	полифенол 25 мг, 24 г чистых углеводов
Сушеный майоран	23 мг полифенола, 20,3 г. чистого углеводов
Тмин	полифенол 55 мг, 33 г. чистых углеводов

Овощи с высоким содержанием полифенолов

Черные маслины	Полифенол: 569 мг. Чистые углеводы: 7 г.
Зеленые маслины	Полифенолов: 346 мг. Чистые углеводы: 6 г.
Красный лук	Полифенол :168 мг. Чистые углеводы :9 г.
Шпинат (листья)	Полифенол: 119 мг.	Шпинат также содержит значительное количество витамина С, витамина Е, витамина А, витамина К , фолиевой кислоты, железа, витамина В2, магния и марганца.
Шаллот	113 мг. полифенолов, 13,8 г. углеводов
Лук обычный	74 мг. полифенолов, 7,3 г. углеводов
Брокколи	45 мг. полифенолов, 4,4 г. углеводов
Спаржа	29 мг. полифенолов, 1,8 г углеводов
Картофель	28 мг. полифенолов, 14,8 г углеводов
Морковь	14 мг полифенолов, 7,2 г углеводов

Орехи и семена с высоким содержанием полифенолов

Семена льна	Полифенол: 1,528 мг. чистые углеводы: 0 г.
Каштан	Полифенолы: 1,215 мг. чистые углеводы : 44 г.
Орехи (фундук)	Полифенолы: 495 мг.	Орехи также богаты другими важными питательными веществами, такими как витамин Е, белок, марганец и мононенасыщенный жир.
Орехи (пекан)	Полифенол: 493 мг. Чистые углеводы: 4 г.	В процессе исследований было доказано, что полифенолы, содержащиеся в пеканах, могут повысить антиоксидантную способность крови.

Напитки с высоким содержанием полифенолов

Кофе (содержание на чашку напитка)	Полифенолов: 214 мг.
Черный чай (содержание на чашку напитка)	Полифенол: 102 мг. Чистые углеводы: 0,3 г.
Красное вино	Полифенол: 101 мг. Чистые углеводы: 2,7 г.
Зеленый чай	Полифенолы: 89 мг	Зеленый чай способен снизить риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и защитить мозг от последствий возраста.
Яблочный сок	Полифенолы: 68 мг. Чистые углеводы : 12,1 г.
Гранатовый сок	Полифенолы: 68 мг.
Апельсиновый сок	56 мг. полифенолов, 9,8 г. чистых углеводов
Грейпфрутовый сок	53 мг. полифенолов, 9,2 г. чистых углеводов
Лимонный сок	42 мг. полифенолов, 3,1 г. чистого углеводов
Какао с молоком	21 мг. полифенолов, 10,7 г. чистых углеводов
Белое вино	10 мг. полифенолов, 1 0 г. чистых углеводов
Розовое вино	10 мг. полифенолов, 4,1 г. чистого углеводов