Недостаток магния у женщин — симптомы, причины, лечение

Роль магния в организме женщины

Магний участвует во множестве химических реакций, которые безостановочно происходят в тканях человеческого организма, в сосудах и сердце. Так же не последнее место и роль он занимает и в процессах поддержания иммунитета и психического здоровья:

1. Магний способствует полноценному усваиванию организмом других витаминов. Например, витамины группы В наилучшим образом усваиваются именно с магнием.
2. Витамину D требуется магний, чтобы включить процесс поглощения кальция. При его отсутствии этот процесс ухудшается, возникает остеопороз, ослабление костей и зубов, переломы и медленное их заживление.
   В процессе тело будет выделять гормоны, которые деконструируют кость, вытаскивая из нее магний, чтобы перенести его в кровоток. И точно так же, как с дефицитом кальция, узнать о проблеме можно лишь когда уже слишком поздно. Особенно эта проблема актуальна для женщин после 40, когда дисбаланс гормонов перед климаксом слишком сильный, а риск остеопороза очень высок.
3. Успокаивает нервную систему и уменьшает активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы. Результатом является меньше беспокойства, меньше кортизола и лучшая способность справляться со стрессом. Снижение стресса в свою очередь оказывает положительное влияние на менструальный цикл и женское здоровье.
4. По мнению некоторых врачей магний способствует резистентности к инсулину и может быть полезной добавкой при многих долгосрочных проблемах здоровья, связанных с этим, в том числе синдроме поликистозных яичников, женского эндокринного расстройства. Преимущества магния были продемонстрированы в одном исследовании, где добавка магния-цинка-кальция-витамина D улучшала метаболизм инсулина у 30 процентов больных в течение 12 недель.
5. Согласно недавним исследованиям, магний является хорошей терапией при симптомах ПМС. Некоторые исследователи предлагают, что он успокаивает нервную систему и нормализует действие различных гормонов (в основном прогестерона) на центральную нервную систему.
6. В некоторых случаях магний предотвращает дисменорею (менструальные судороги) у женщин. Он расслабляет гладкие мышцы матки и уменьшает простагландины, которые вызывают боль.
7. Поддерживая фермент COMT (катехол-о-метилтрансфераза) в печени, магний способствует здоровому естественному выведению эстрогена, тем самым снижая риск его избытка и последующих связанных с этим проблем (например, фибромы).
8. Облегчает симптомы менопаузы. В одном исследовании добавки магния значительно облегчили менопаузальные приливы женщин, которые проходили лечение рака молочной железы и не могли принимать гормональную заместительную терапию.

Магний и гормоны

Достаточное количество магния в организме женщин помогает естественным образом сбалансировать гормоны:

• Функция щитовидной железы: магний помогает превращать менее активный тироидный гормон Т4 в более активный Т3.
• Эстрогеновый баланс: наряду с фолиевой кислотой и антиоксидантным глутатионом магний имеет решающее значение для детоксикации фазы 2 в печени. Во время этого процесса метаболиты эстрогенов становятся водорастворимыми, и их можно выводить из организма через мочу или кишечник. В противном случае печень может быть менее способна завершить фазу 2 детоксикации, что может привести к доминированию эстрогена и тем самым вызвать увеличение веса, задержку жидкости и даже стать причиной развития рака молочной железы и яичников.
• Способность уменьшать адреналин и кортизол: как успокаивающий гормон, магний помогает снизить чрезмерную реактивность в гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системе. Результат? Вы испытываете меньше беспокойства и сохраняете спокойствие во время стресса, уменьшая производство гормонов стресса.
• Чувствительность к инсулину: магний настолько полезен для снижения уровня сахара в крови, что некоторые эксперты называют его «естественным метформином», и используемого для стабилизации сахара в крови у людей с диабетом.
  Кроме того у женщин пропадет постоянное чувство голода, становится легче похудеть или поддерживать здоровый вес. И наоборот, при недостатке магния риск нарушения инсулина и развития диабета типа 2 увеличивается, как и риск лишнего веса.
• Выработка стероидных половых гормонов: магний участвует в поворотных процессах, которые позволяют организму вырабатывать эстроген, прогестерон и тестостерон.
• Выработка DHEA и человеческого гормона роста: это важные анаболические гормоны, вырабатываемые ночью, когда мы спим. Магний способствует их производству, улучшая качество сна и ускоряя засыпание. Улучшенный сон позволяет телу справиться с работой по производству гормонов и исправлению клеточных повреждений.
• Выработка серотонина: помогает превращать аминокислоту, называемую триптофаном, в важный повышающий настроение гормон, серотонин, а с ним и мелатонин, который необходим для хорошего сна. Магний также помогает регулировать поток ионов кальция в кальциевых каналах в головном мозге. При нехватке магния проблемы с нейронами могут уменьшить функцию мозга и вызвать депрессию. Чем больше его дефицит, тем выше риск депрессии.

Причины недостатка магния

Роль магния многими недооценивается. Как правило, на уровень этого элемента внимание обращают не сразу. А ведь заметить симптомы недостатка магния очень просто – человек начинает чувствовать беспричинную постоянную усталость и слабость, появляется бессонница, раздражительность, апатия. Могут ни с того ни с сего появиться судороги, боли в мышцах, аритмия.

У вас может быть дефицит магния, если …

1. Вы не можете жить без сладкого.
2. Вы принимаете добавки кальция.
3. Вы пьете газированную воду и другие напитки с сахаром.
4. У вас были диагностированы целиакия или другие расстройства пищеварения (например, болезнь Крона).
5. Вы потребляете много обработанной пищи и обычных молочных продуктов.
6. Вы пьете воду из-под крана.
7. У вас диабет 2 типа.
8. Вы почти не употребляете зеленых овощей, листовой зелени и сырых, необработанных орехов и семян.
9. Вы являетесь пожилым человеком или принимаете лекарства по рецепту.
10. Вы едите пищу, выращенную на истощенных почвах (большинство населения).

Фактический дефицит магния часто встречается у людей, которые хронически злоупотребляют алкоголем. Повышенная вероятность при неправильном питании, желудочно-кишечных проблемах, связанных с панкреатитом, почечной дисфункцией, дефицитом витамина D.

Дефицит магния у женщин (гипомагниемия) может иметь много причин. Они могут варьироваться от недостатка его в питании, нарушенного поглощения (резорбция) или увеличения потребления организмом в стрессовых ситуациях:

Питание

Поскольку наш организм не может производить магний, мы должны убедиться, что принимаем достаточное количество этого минерала с пищей. Односторонняя или несбалансированная диета может привести к его дефициту.Длительная термообработка блюд приводит к потере части микроэлемента в варочной воде. Увеличение потребления алкоголя или кофе также способствует увеличению выделения магния.

Спорт и интенсивные физические нагрузки

Организм теряет минералы через пот во время занятий спортом или другое интенсивные нагрузки — это также относится к магнию.
Чем больше нагрузки, тем больше выделяется магний.

Стресс

К сожалению, стресс сегодня довольно обыден для многих людей.
В особых ситуациях стресса наш организм выделяет гормоны адреналин и кортизол, что, в свою очередь, увеличивает потребление магния, поскольку минерал регулирует выделение этих гормонов стресса.
Замкнутыйй круг возникает, если не хватит «антистрессового минерала»: стресс потребляет магний, что, в свою очередь, приводит к повышенной экскреции магния.

Беременность и грудное вскармливание

Помимо магния, во время беременности и грудного вскармливания все чаще требуется много питательных веществ. Концентрация магния в плазме крови может особенно снижаться в последнем триместре беременности. Беременные женщины должны ежедневно принимать 310 мг. магния, чтобы получить защитный эффект от осложнений.
Потребность среди кормящих матерей увеличивается до 390 мг .в день, потому что ребенок также должен получать магний через грудное молоко.

Заболевания и медикаменты

Некоторые заболевания или нарушения абсорбции могут привести к тому, что магний из пищи не может полноценно поглощаться из кишечника. Например, воспалительные заболевания кишечника, такие как болезнь Крона или целиакия, могут приводить к дефициту магния.

Дефицит минерала также может быть вызван его повышенной экскрецией, например, из-за метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет, гипертиреоз или другие заболевания желудочно-кишечного тракта.
Некоторые лекарства могут также способствовать развитию дефицита магния: диуретики, противозачаточные таблетки, кортизон, антациды, антибиотики, лекарства от артериального давления, блокаторы желудочной кислоты и многое другое.
Дефицит магния также может быть генетически связан, но это встречается редко.

Нам нужен кальций для поглощения магния

Тем не менее, но это довольно деликатный баланс, потому что эти два минерала конкурируют за ресурсы в нашем теле. Если мы принимаем слишком много кальция, мы тем самым фактически препятствуем поглощению магния.

Бедная минералами почва

Если те или иные минералы не находятся в почве, они не попадают в нашу пищу. Использование пестицидов и жестких химических удобрений привели к истощению полезных ископаемых, таких как магний, в почве, что, в свою очередь, вызывает более низкие уровни содержания магния в овощах и фруктах.

Недостаток магния у женщин — симптомы

Дефицит магния в первую очередь проявляется в потере аппетита, тошноте, рвоте, усталости и слабости. Он может прогрессировать, вызывая онемение и покалывание, мышечные спазмы, нарушение сердечного ритма и помутнению сознания. Серьезный дефицит может привести к дисбалансу электролита, снижая уровень кальция или калия, последствия такого состояния, как гипокалиемия (низкий уровень калия), могут вызывать такие симптомы, как слабость и усталость.

Однако большинство случаев недостатков магния являются субклиническими. Это означает, что дефицит не имеет заметных клинических признаков или явных симптомов.

Поскольку этот минерал столь необходим для столь многих различных функций организма, недостаток его обычно не может быть ограничен одним симптомом. Но поскольку признаки очень схожи с различными другими проблемами здоровья, дефицит может быть обнаружен только спустя годы или десятилетия и привести к необратимым последствиям.

Судороги, особенно ночью или во время занятий спортом, являются одними из наиболее распространенных симптомов недостаточного потребления магния.

Вот 9 общих симптомов недостатка магния у женщин:

Кальцификация артерий

К сожалению, это один из первых симптомов, а также один из самых серьезных. Кальцификация артерий возникает по причине недостатка магния в организме. В результате повышается предрасположенность к развитию коронарных проблем, таких как сердечные приступы, сердечная недостаточность и другие болезни сердца.
Способность магния предотвращать чрезмерную кальцификацию является одной из причин, по которой больным с сердечным приступом рекомендуется инъекции хлорида магния, чтобы помочь остановить свертывание крови и кальцификацию.

Высокое кровяное давление

Высокое кровяное давление заставляет кровь течь со слишком большой силой, что может значительно увеличить риск сердечного приступа и инсульта.

Ученые обнаружили, что магний оказывает прямое влияние на способность кровеносных сосудов расслабляться. Это означает, что когда мы не получаем достаточного количества магния, это увеличивает кровяное давление.
Исследования также показали, что при потреблении богатых магнием продуктов риск инсульта падает на 8 процентов, особенно ишемического инсульта.

Гормональный дисбаланс

Сумасшедшие «взлеты» и «спады» до или после менструации, скорее всего, ваше тело испытывает дефицит магния. Чем выше уровень эстрогена или прогестерона в организме женщины, тем ниже уровень магния. Именно поэтому беременные женщины испытывают частые судороги ног.
По словам доктора Кэролин Дин, автора книги «Чудо магния» , мышечные спазмы, связанные с менструальным циклом, также могут быть связаны с уровнем магния. Она рекомендует женщинам с тяжелым ПМС и судорогами принимать магний на ранних стадиях цикла до появления симптомов.
Магний также может уменьшить гипертонию и мышечные спазмы во время беременности. Добавки также могут предотвратить преждевременные роды и облегчить головные боли.

Мышечные судороги и спазмы

У вас когда-либо были болезненные мышечные судороги в ногах? Или подергивающаяся мышца, дергающийся глаз?
Эти мышечные проблемы часто вызваны дефицитом магния. Как и кровеносным сосудам, мышцам нужен магний, чтобы расслабиться.
Простое употребление в пищу продуктов, богатых магнием и калием поможет избавиться от этих раздражающих и неудобных судорог.

Хроническая бессонница

Одним быстрым решением является снотворное; однако на следующий день они могут иметь эффект «похмелья» или даже вызвать зависимость.
Но что, если эти проблемы со сном можно излечить, просто получая больше магния? Исследования показали, что можно получить более глубокий, менее прерывистый сон, потребляя достаточное количество этого минерала в своем рационе.

Головные боли

Большинство людей описывают головные боли как напряжение.
Это потому, что большинство головных болей вызвано каким-то напряжением или воспалением. Это напряжение часто является результатом низкого уровня магния. Таким образом, дефицит магния может быть причиной головных болей.
Одно исследование показало, что у людей, которые испытывают мигрень, уровень магния значительно ниже, чем у людей, у которых ее нет.

Хрупкие кости

Всем известно, что для здоровых костей нужен кальций. Но это только часть правды. Нашему организму нужны разнообразные питательные вещества для поддержания здоровых костей , в том числе магний.
До половины общего количества этого минерала хранится в костях — он необходим, чтобы помочь поглощать кальций и сохранять кости крепкими.
Многочисленные исследования показали, что дефицит магния связан с хрупкими и ломкими костями.

Запор

Как уже было сказано, это минерал расслабления, который позволяет кровеносным сосудам, мышцам, разуму и даже вашей пищеварительной системе расслабиться.
Наш кишечник контролируется мышцами, которые перемещают отходы из организма. Но если организму не хватает магния, кишечные мышцы не могут функционировать должным образом, что приводит к запорам.
Магний играет такую важную роль в пищеварительной подвижности, и некоторые врачи даже предписывают магний в больших дозах в качестве слабительного.

Тревога

Одним из наиболее неожиданных симптомов дефицита магния является постоянная тревога и стресс. Недавние исследования показывают, что существует сильная связь между этим минералом и настроением.
Например, он снижает чувствительность мозга к адренокортикотрофному гормону (АКТГ), что заставляет тело высвобождать кортизол — основной гормон, вызывающий стресс. Это означает, что недостаток магния делает женщин более восприимчивым к тревоге и стрессу.

Витамины с магнием для женщин

Дефицит магния очень сложно диагностировать — он незаметен в анализах крови — только 1% его содержится в крови, поэтому большинство врачей и лабораторий даже не включают его в обычные анализы.

Допустимый верхний уровень потребления» для магниевых добавок, установленных советом по питанию, составляет 350 мг. / сут. для взрослых женщин, но было показано, что уровни до 1000 мг. / сут. допускаются без побочных эффектов.

Выбирая себе препараты, содержащие магний, обязательно нужно учитывать, в какой форме они там находятся. Чтобы не принимать пустышку и не расстраиваться, что симптомы дефицита магния так и не проходят:

• Для глазных подергиваний, беспокойных ног и других мышечных судорог: 600-1200 мг глицината магния ежедневно, пока симптом не исчезнет, а затем 600-1000 мг в день в течение нескольких месяцев. Против судорог ног — по крайней мере 600 мг перед сном каждую ночь.
• Если проблемы с засыпанием : 600-1200 мг. глицината магния перед сном.
• При менструальных судорогах: 800-1200 мг глицината магния ежедневно в течение 3 дней до начала периода и в течение первых 2 дней вашего периода
• При запоре: 400-600 мг. цитрата магния перед сном или до 600 мг. цитрата магния два раза в день, пока он не начнет работать — через несколько дней после начала приема. Если ваш стул нормализовался, прекратите прием — правильная доза — это та, которая дает вам здоровый, мягкий, но крепкий стул ежедневно.
• Тянет на сахар, шоколад или другие сладости: 600-1200 мг глицината магния ежедневно Это также одно из средств защиты от мигрени. Этот план помог многим больным преодолеть хронические мигрени.

Переизбыток магния в организме также нежелателен, как и его недостаток. Поэтому не стоит заниматься самолечением. Пусть лучше препарат вам назначит лечащий врач и только в случае необходимости.

Топ лучших добавок:

Эти препараты магния являются лучшими на сегодняшний день по отзывам людей и мнению врачей, однако, как уже было сказано, подобрать верную формулу для вас может только врач.

Самыми часто заказываемыми на и недорогими являются:

Nature\’s Bounty

Кальций, магний и цинк с витамином D3, 100 капсуловидных таблеток.

Doctor\’s Best

Магний с высокой степенью всасывания, 120 таблеток.

Magnesium 400 mg. NOW

Этот продукт производится NOW Foods, которая считается одной из лучших компаний во всей индустрии добавок. Имеет десятилетний опыт в отрасли, производящий высококачественные, простые и высокоэффективные продукты. В целом, это одна из лучших доступных магниевых добавок, содержит 100% RDA в каждой капсуле и не использует наполнителей или вредных добавок.

Natural Vitality Natural Calm

Уникальная добавка магния в жидкой форме. Содержит предлагает 325 мг. минерала на порцию, дозировка — всего 2 чайные ложки.

Twinlab Magnesium Caps

Это мощная высокоэффективная добавка. 400 мг минерала в каждой капсуле — 100% рекомендуемой суточной дозы, что делает этот продукт очень простым и эффективным для ежедневного потребления.

Doctor’s Best High Absorption Magnesium

Уникальный и мощный продукт. Использует уникальную форму хелатного магния, который является высокодоступным и поглощается лучше, чем некоторые другие его формы. Этот продукт содержит только глицинат магния, который не смешивается с другими более дешевыми, менее качественными формами минерала.

NOW Foods Кальций и Магний

Уникальная добавка, которая сочетает в себе два основных минерала для создания оптимальных результатов. Кальций и магний часто принимают вместе. Объединив два из наиболее необходимых и наиболее часто используемых минерала, NOW Foods создала очень эффективную добавку.

Naturals Ultra-Mag

Сильная магниевая добавка, содержащая 400 мг. на порцию. Также содержит витамин B6, который имеет свои преимущества. Этот продукт использует смесь нескольких типов минералов, чтобы оптимизировать биодоступность и поглощение.

Olympian Labs Magnesium Citrate

Мощная добавка магния, 400 мг на порцию. Используется цитратная форма минерала, который обладает высокой биодоступностью, что означает, что он будет поглощаться более легко.

NOW Foods Liquid Cal-Mag

Уникальная добавка магния, сделанная одной из крупнейших компаний. Предлагая 250 мг. магния и 500 мг. кальция в порции, этот продукт покрывает две важные основы питания, гарантируя достаточное количество этих двух жизненно важных питательных веществ. Его жидкая форма делает его более поглощаемым, а также облегчает настройку дозировки.

Продукты с высоким содержанием магния — таблица

Здоровый человек, у которого не наблюдается недостаток магния, получает этот элемент из пищи. Магний содержится в молочных продуктах, креветках, камбале, бобовых, зародышах пшеницы, цитрусовых и семенах подсолнечника.

В идеале женщинам, особенно после 40 лет, рекомендован двойной подход к улучшению настроения и ясности ума. Триптофан является предшественником серотонина — химического вещества мозга, который является гормоном счастья и спокойствия. Продукты, содержащие магний и триптофан, включают:

1. Темный шоколад,
2. Спирулина,
3. Лосось,
4. Шпинат,
5. Орехи и семена (семена подсолнечника, кешью, семена льна),
6. Бананы,
7. Авокадо.

Ниже в таблице предоставлены списком продукты с высоким содержанием магния: