Если в последние недели вы регулярно устраивали себе праздник живота, то результат на весах может неприятно удивить. Что делать, чтобы прийти в форму?
О правилах снижения веса рассказывает руководитель лаборатории возрастной нутрициологии ФИЦ питания и биотехнологии, кандидат медицинских наук Екатерина Пырьева.
Есть чаще, но меньше
Прежде чем начать худеть, нужно определиться с целью. Если за праздничные дни вы немного прибавили в весе, а до этого придерживались здорового образа жизни, то вам достаточно вернуться к своему обычному типу питания и усилить физнагрузку. А если вы ещё увеличите количество свежих овощей, фруктов и цельных злаков, то получите даже некоторый детокс-эффект – за счёт повышенного количества пищевых волокон и антиоксидантов. Можно 1–2 раза устроить разгрузочные дни, если вы их хорошо переносите (подробнее об этом – см. внизу под рубрикой «Совет»).
А что делать, если праздники усугубили уже имеющуюся проблему и ваша цель – более существенно снизить вес, улучшить свою физическую форму к весеннему сезону? Тогда потребуется перестроить режим дня и питания. Например, если обычно вы едите 3 раза в день (причём завтракаете на скорую руку, награждая себя сытным ужином), то вам следует подумать, как организовать 5-разовое питание: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. При этом завтрак должен быть плотным – так, чтобы на него приходилось 20–25% всего дневного рациона. Это позволит зарядиться энергией на весь день и успеть потратить калории. При таком раскладе вам не будет грозить чувство голода, снизится риск переедания, да и пищеварительная система почувствует себя комфортно.
Если вы не привыкли плотно завтракать сразу после того, как проснулись, то разрешается сделать более насыщенным второй завтрак. Что это может быть? Творог и фрукты, омлет с овощами, сыр и каша. Обратите внимание, что белок присутствует в любом из этих вариантов и дополняется правильными углеводами – овощами, фруктами или крупами.
Более лёгким должен стать ужин – это может быть какое-то белковое блюдо, дополненное овощами.
Что положить в тарелку
Опытный диетолог, проанализировав ваш тип питания, никогда не предложит вам революцию – мол, забудьте всё, что вы ели раньше, и составьте рацион заново. Он даст советы по коррекции именно вашего меню – что можно добавить, а что убавить; учтёт особенности здоровья и переносимости продуктов. Но можно попробовать сделать это и самому. Запишите, что вы едите каждый день, в течение недели. Скорее всего, вы увидите, что ваше питание очень монотонное, блюда и продукты постоянно повторяются. Исследования показали, что мы едим мало сложных углеводов – овощей, круп, хлеба из цельнозерновой муки. Крупы заменяем на продукты с большим количеством крахмала и малым содержанием пищевых волокон (картофель), предпочитаем хлеб из высших сортов муки. А вместо каши на завтрак, как правило, едим бутерброд. При этом традиционная каша, к которой многие относятся скептически, – диетический полезный продукт, пищевая ценность которой выше круп быстрого приготовления.
Далеко не все стараются употреблять минимум 400 г овощей и фруктов (2–3 порции) в день. В зимнее время многим это кажется накладным. Но ведь необязательно постоянно покупать огурцы, сладкие перцы и помидоры, можно использовать и менее дорогие овощи – капусту, свёклу, морковь, редьку.
Рыба должна быть в рационе 2 раза в неделю, в остальные дни чередуются мясо и птица. Всё готовим в щадящем режиме, без жарки и фритюров.
Избежать «качелей»
Снизить вес можно на любой диете, если её калорийность ниже, чем у вашего обычного питания. И не имеет значения, какой именно принцип положен в её основу – исключение углеводов (белковая диета), повышение количества жиров (кетодиета), интервальное голодание и т. д. Зачастую в первое время низкокалорийные диеты дают очень быстрое снижение массы тела – до 5 кг в неделю. Но человек не может оставаться полуголодным всю жизнь, большинство возвращаются к своему обычному питанию. И в итоге начинают весить даже больше, чем раньше! После таких «качелей» может развиться абдоминальное ожирение, когда жир откладывается на талии и вокруг внутренних органов. Причём чем строже диета, тем больше у неё может быть побочных эффектов и противопоказаний.
Поэтому рекомендуются не экстремальные диеты, а сбалансированный рацион с разумным ограничением калорий, дополненный физической активностью (40–60 минут в день). Это позволит добиться более устойчивых результатов. Но учтите: оценивать эффективность нужно не через месяц, а через год. Главное – выработать привычку питаться сбалансированно и больше двигаться. Сделайте активнее свой досуг и старайтесь высыпаться.
Программы снижения веса обычно предполагают, что человек худеет 6 месяцев, а следующие полгода удерживает результат, которого добился. За это время эндокринная система, весь организм успевают адаптироваться к новому весу. И только потом можно продолжить снижение массы тела. В этом процессе всего важнее постепенность. Если вы употребляете 3500 ккал в день (что очень много для современного малоподвижного горожанина), то переходить сразу на 1500 ккал нельзя. Сделайте несколько ступенек – снизьте калорийность сначала до 3000 ккал (на первые 14 дней), потом до 2500 ккал и т. д.
Совет
Как правильно устраивать разгрузочные дни
- Если вы уже пробовали устраивать себе «разгрузку», но переживали её с трудом и ждали следующего дня, чтобы наесться, то лучше не повторять этот опыт: эффект будет ровно обратным желаемому. Если же вы чувствуете, что спокойно выдержите ограничения, то они будут полезны.
- Как правило, калорийность рациона на время разгрузочной диеты – около 1000 ккал, примерно вдвое меньше, чем обычно.
- Из продуктов можно выбрать то, что вам больше нравится. Допустим, литр молока или кисломолочного продукта (1,5–2,5% жирности) и 2 пачки творога (3–5% жирности) съедать в течение дня, разбив их на 4–5 приёмов пищи. Обезжиренные продукты не очень подходят.
- Легче всего переносятся разгрузочные дни с достаточным количеством белка. Отварное нежирное мясо (400 г) – грудку индейки, курицы, говядину – делим на 4 приёма пищи и дополняем 4 порциями овощей (не картофеля) примерно по 150 г: 2 порции свежих и 2 приготовленных (тушёных, запечённых, отварных без масла). Хуже всего переносятся разгрузочные дни на фруктах. Мало того что они не дают сытости, так ещё за счёт содержащихся кислот стимулируют аппетит.
- Для разгрузочных дней необязательно выбирать один продукт. Нет доказательств, что монодиеты эффективнее.
- Обязательно пить воду в достаточном количестве – примерно 2 л в течение разгрузочного дня.
Оцените материал