— Сейчас мы уже не выделяем «сов» и «жаворонков». Есть действительно особенности сна, регуляции циркадных ритмов. Выделяют на этом фоне людей с утренним и вечерним хронотипами.
Чаще всего обладателям вечернего хронотипа свойственны следующие особенности. Это те люди, которые откладывают время отхода ко сну. Им постоянно всего мало, они не удовлетворены, им постоянно нужно что-то делать, анализировать. У них часто бывает ощущение неудовлетворенности, что они, например, не успели что-то сделать днем, были недостаточно эффективны. Они чаще себя изматывают, работают по вечерам, ночами. И живут в таком ритме постоянно.
Хронотип — это более широкое понятие. Это не только особенности метаболизма, не только особенности эмоциональной и поведенческой регуляции. Это еще и особенности распределения ресурсов, когда у человека вечером больше сил и энергии, чтобы что-то делать.
И тут надо понимать, что у людей с вечерним хронотипом действительно больше рисков развития различных форм депрессии. Почему так происходит?
Первое — они не восстанавливаются, чаще всего имеют короткий, поверхностный сон, ночные пробуждения, трудности отхода ко сну. Также у таких людей наблюдаются ранние пробуждения. У них присутствует и гиперсомния, когда человек очень много спит, потом резко пробуждается утром и опять все в ритме гонки. И вообще надо понимать, что людям с вечерним хронотипом свойственна постоянная неудовлетворенность тем, что они делают.
Кроме того, у людей с вечерним хронотипом есть дисфункциональное убеждение, что нужно сделать максимум днем, вечером и ночью. А спать при этом необязательно. Они иррационально считают: зачем тратить время на сон, лучше потратить это время на работу и эффективность. И именно хронотип и особенности временных предпочтений влияют на развитие депрессии. И действительно можно сказать, что «совы» больше подвержены депрессии, что связано с их поведенческими особенностями, дисфункциональными убеждениями, стремлениями к постоянной самоэффективности, стремлением жертвовать сном. У них выше прокрастинация отхода ко сну.
Во многом хронотип зависит от личностных, мотивационных и контекстных особенностей человека. Нужно понимать, что мы сейчас живем в эпоху нарциссизма, достигаторства. Многие часто воспринимают себя как инструменты самоэффективности. В связи с этим эти хронотипы меняются, а люди, действительно, чаще всего в угоду этой самоэффективности становятся «совами».
Чтобы не довести себя до депрессии, надо организовать правильную гигиену сна. Также следует тренировать навык «Достаточно», чтобы не перетруждаться и не загонять себя. И обязательно по вечерам перед сном надо выполнять упражнение «Чем я доволен». Тут важна правильная формулировка: не «я не доволен», а именно «доволен». Важно понять, в чем есть ощущение комфорта, безопасности и уюта.
Оцените материал